۲۶ نکته برای رژیم و تناسب اندام جهت یک زندگی سالم
سبک زندگی سالم به معنای انتخاب‌هایی است که به سلامت و رفاه شما کمک می‌کنند. انتخاب نکات مفید برای یک سبک زندگی سالم می‌تواند دشوار باشد، اما با تغییرات کوچک در نحوه خوردن و ورزش کردن، می‌توانید به بهبود سلامت و تناسب اندام خود دست یابید. در اینجا، ۲۶ نکته برای رژیم و تناسب اندام آورده شده است که به شما کمک می‌کند به سبک زندگی سالمتری دست یابید.
-
هیدراته بمانید
همیشه هیدراته بمانید. آب بهترین انتخاب برای جلوگیری از اضافه وزن و حفظ انرژی است. مثلاً اگر به کلاس اسپینینگ، بوت کمپ یا هر کلاس ورزشی دیگری می‌روید، به جای نوشیدنی‌های الکترولیتی که کالری اضافی دارند، آب بنوشید.
-
دوست ورزشی پیدا کنید
یک دوست ورزشکار شما را برای تمرین منظم تشویق می‌کند. اگر کسی را دارید که همیشه شما را به فعالیت ورزشی تشویق می‌کند و به اهداف شما احترام می‌گذارد، او را به عنوان هم‌ورزشی خود انتخاب کنید.
-
یخچال خود را با غذاهای مغذی پر کنید
میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی به سلامت شما کمک می‌کنند. مثلاً همیشه در یخچال خود هویج خرد شده، توت‌فرنگی، و مرغ بدون چربی داشته باشید.
-
عضلات دردناک را تسکین دهید
برای تسکین درد عضلات از حمام آب سرد استفاده کنید. پس از یک تمرین سخت، پاهای خود را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در یک حمام آب سرد با دمای ۱۰-۱۵ درجه سانتیگراد قرار دهید.
-
اشتیاق به شیرینی را مهار کنید
مصرف شکر اضافی را کاهش دهید و از میوه‌ها به عنوان جایگزین استفاده کنید. به جای خوردن کیک یا شیرینی، یک سیب با کره بادام یا بادام زمینی بخورید.
-
کفش‌های راحت بپوشید
کفش‌هایی که راحت و جادار هستند، انتخاب کنید. مثلاً کفش‌هایی که فضای کافی برای حرکت انگشتان دارند و از جنس مواد نرم و فشرده باشند.
-
آهنگ‌های مناسب انتخاب کنید
آهنگ‌های پرانرژی و انگیزشی شما را در حین ورزش به حرکت درآورند. یک لیست پخش از آهنگ‌هایی که برای شما الهام‌بخش هستند تهیه کنید تا در هنگام دویدن یا ورزش انرژی بگیرید.
-
وزن خود را کنترل کنید
وزن خود را در زمان مشخصی از روز کنترل کنید و به نوسانات طبیعی وزن توجه نکنید. مثلاً هر هفته صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه و شروع فعالیت روزانه خود وزن کنید.
-
کنترل بخش‌های غذا
بخش‌های غذا را مدیریت کنید و تلاش کنید نیمی از بشقاب را با میوه و سبزیجات پر کنید. به جای پر کردن بشقاب خود با گوشت، نصف بشقاب را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.
-
به آرامی بنوشید
بین نوشیدنی‌های الکلی، یک لیوان آب سفارش دهید. اگر در یک مهمانی هستید و می‌خواهید بیش از یک نوشیدنی مصرف کنید، بین هر نوشیدنی الکلی یک لیوان آب بنوشید.
-
برنامه‌ریزی برای دویدن
برنامه‌ریزی کنید که قبل از دویدن چه می‌خواهید بخورید. صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا مانند نان کامل با کره بادام زمینی بخورید تا انرژی لازم برای دویدن داشته باشید.
-
آماده دویدن باشید
لوازم ضروری مثل تلفن همراه و عینک آفتابی را همراه خود داشته باشید. هنگام دویدن در روزهای آفتابی عینک آفتابی برای کاهش خیرگی استفاده کنید.
-
استرس نداشته باشید
اگر بیش از نیاز کالری مصرف کردید، نگران نباشید و به برنامه متعادل ادامه دهید. مثلاً اگر یک روز بیش از حد کالری مصرف کردید، به جای استرس، روز بعد به رژیم متعادل خود برگردید.
-
به غذاهای خود ادویه اضافه کنید
استفاده از ادویه‌ها می‌تواند به شما کمک کند از یکنواختی غذایی خارج شوید. مثلاً از ادویه‌هایی مانند پودر سیر، آویشن و زردچوبه برای افزودن طعم به غذاها استفاده کنید.
-
تغییرات در برنامه ورزشی
شدت تمرینات را افزایش دهید یا به طور منظم تغییرات ایجاد کنید. مثلاً اگر همیشه می‌دوید، گاهی اوقات تمرینات قدرتی یا یوگا انجام دهید.
-
کفش‌های خود را تعویض کنید
پس از پیمایش کیلومترهای زیاد، کفش‌های خود را تعویض کنید. مثلاً اگر کفش‌های شما بیش از ۱۵۰ کیلومتر کارکرد دارند، حتی اگر هنوز ظاهر خوبی دارند، ممکن است زمان تعویض آنها باشد.
-
انتخاب سینه‌بند ورزشی مناسب
سینه‌بند ورزشی باید در ناحیه سینه آزاد و در عین حال فشرده باشد تا بتوانید تنفس راحتی داشته باشید. سینه‌بندی با پارچه نرم و فشرده انتخاب کنید که به شما امکان تنفس آسان بدهد.
-
تسکین دردهای جانبی
دردهای جانبی در هنگام ورزش معمولاً به دلیل تنش موقت عضلات شکم رخ می‌دهند. فشار دادن ناحیه دردناک، توقف تمرین و تنفس عمیق می‌توانند کمک کنند.
-
تغذیه برای تناسب اندام
برای تمرینات ورزشی، وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا مثل نان کامل یا مافین انگلیسی با کره بادام زمینی می‌توانند انرژی لازم را تامین کنند.
-
انتخاب‌های سالم در مقابل فشار همسالان
در مواقعی که دوستان یا همکاران سالم نمی‌خورند، سعی کنید انتخاب‌های سالمتری داشته باشید مثل پیتزای سنگین از سبزیجات و سبک از پنیر.
-
مزایای کربوهیدرات‌ها در تغذیه سالم
کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را تامین می‌کنند و باید حدود دو ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.
-
استفاده از ضدآفتاب برای تمرینات بیرونی
ورزش در فضای باز نیاز به ضدآفتاب با SPF بالا دارد تا از پوست در برابر اشعه‌های مضر محافظت شود.
-
انتخاب غذاهای سالم برای میان وعده و فست‌فود
میوه‌ها، سبزیجات و میان‌وعده‌های پروتئینی انتخاب‌های بهتری هستند.
-
محافظت از خود در برابر خراشیدگی
استفاده از محصولات ضدخراش و لباس‌های مناسب می‌تواند از خراشیدگی‌های ناشی از تمرینات جلوگیری کند.
-
افزایش مصرف فیبر
فیبر یکی از مواد مغذی مهم است که باعث سیری طولانی مدت می‌شود. مقدار توصیه شده فیبر برای بزرگسالان بین ۲۱ تا ۳۰ گرم است.
-
تمرینات منظم
تمرینات منظم در یک زمان ثابت می‌تواند به ایجاد عادت‌های ورزشی کمک کند و در کاهش وزن موثر باشد.
بررسی سریع
صرف نظر از اینکه تازه شروع کرده‌اید یا در حال حفظ پیشرفت‌های تغذیه و تناسب اندام خود هستید، گزینه‌های زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند به اهداف خود برسید. سفارشی کردن مسیر تناسب اندام به گونه‌ای که با برنامه و سبک زندگی شما سازگار باشد، می‌تواند موثر باشد.
