بهترین ورزشهای کششی
برای کاهش درد آرتریت و بهبود حرکت مفاصل
ورزشهای کششی برای بهبود آرتریت یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل است. آرتریت یک بیماری التهابی است که می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل را محدود کند و باعث سفتی و ناراحتی در بدن شود. انجام منظم حرکات کششی به بهبود گردش خون، کاهش التهاب و جلوگیری از تحلیل رفتن مفاصل کمک می‌کند. در این مقاله، بهترین تمرینات کششی برای بیماران مبتلا به آرتریت معرفی شده‌اند تا بتوانند با کمترین درد، حرکت بهتری را تجربه کنند.
فواید ورزشهای کششی برای بهبود آرتریت
ورزشهای کششی دارای مزایای متعددی برای بیماران مبتلا به آرتریت هستند:
- افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل: ورزشهای کششی به کاهش سفتی مفاصل کمک می‌کنند و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهند.
- کاهش درد و التهاب: انجام منظم حرکات کششی موجب تحریک گردش خون شده و التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد.
- تقویت عضلات اطراف مفاصل: عضلات قوی‌تر می‌توانند حمایت بیشتری از مفاصل داشته باشند و فشار وارده بر آن‌ها را کاهش دهند.
- بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن: انجام این تمرینات به افزایش تعادل و کنترل بدن کمک می‌کند.
- افزایش سطح انرژی و بهبود روحیه: ورزشهای کششی باعث افزایش ترشح اندورفین شده و موجب کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو می‌شوند.
بهترین ورزشهای کششی برای بهبود آرتریت
۱٫ کشش گردن
این تمرین برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها مفید است:
- روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- سر خود را به آرامی به سمت شانه چپ خم کنید تا احساس کشش در سمت راست گردن داشته باشید.
- این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
۲٫ کشش شانه‌ها
این تمرین به کاهش سفتی شانه‌ها کمک می‌کند:
- بازوی راست خود را به سمت چپ بدن بکشید.
- با دست چپ، بازوی راست را گرفته و به آرامی به سمت بدن فشار دهید.
- این وضعیت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس بازوی دیگر را کشش دهید.
۳٫ کشش مچ و انگشتان دست
این حرکت برای کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری مچ‌ها مناسب است:
- یک دست خود را در مقابل بدن بکشید و انگشتان را رو به بالا نگه دارید.
- با دست دیگر، انگشتان را به سمت عقب بکشید تا کشش ملایمی در مچ دست احساس کنید.
- این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را انجام دهید.
۴٫ کشش کمر و ستون فقرات
این تمرین برای کاهش دردهای کمری مناسب است:
- روی یک سطح صاف بنشینید و پاها را دراز کنید.
- به آرامی دست‌های خود را به سمت انگشتان پا بکشید و ستون فقرات را کشش دهید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۵٫ کشش زانو و ران
این حرکت به تقویت عضلات ران و کاهش درد زانو کمک می‌کند:
- بایستید و یک پا را از پشت به سمت باسن خم کنید.
- با دست، مچ پای خم شده را گرفته و به سمت بالا بکشید.
- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
۶٫ کشش ساق پا
این تمرین به کاهش گرفتگی و درد در ناحیه ساق پا کمک می‌کند:
- روبه‌روی یک دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
- یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و زانوی پای جلویی را خم کنید.
- پاشنه پای عقبی را روی زمین نگه دارید تا در عضلات ساق پا کشش ایجاد شود.
- این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم هنگام انجام ورزشهای کششی
- گرم کردن قبل از تمرین: انجام حرکات ملایم قبل از کشش، مانند پیاده‌روی کوتاه، به کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند.
- حرکات را به‌آرامی انجام دهید: از انجام حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- محدوده درد خود را بشناسید: کشش‌ها باید ملایم باشند و نباید باعث درد شدید شوند.
- تمرینات را منظم انجام دهید: برای بهره‌گیری از فواید این ورزش‌ها، آن‌ها را به‌صورت روزانه یا حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
نتیجه‌گیری
ورزشهای کششی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش دردهای مزمن در بیماران مبتلا به آرتریت هستند. این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش التهاب و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کنند. با انجام منظم این حرکات و رعایت نکات ایمنی، بیماران می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند و تحرک بهتری داشته باشند. اگر دچار آرتریت هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از ایمن و مؤثر بودن تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منبع :
- Physical exercises for arthritis
- Role of exercise in the management of rheumatoid arthritis of the hand
