اضافه وزن و چاقی دو وضعیت بدنی هستند که با تجمع بیش از حد چربی در بدن شناخته می‌شوند و می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامت افراد داشته باشند. این مشکلات می‌توانند به مشکلات جدی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و مشکلات مفصلی منجر شوند. برای کاهش وزن و مدیریت چاقی، تغییرات در سبک زندگی روزمره نقش اساسی دارند. در این مقاله، به بررسی اضافه وزن و چاقی بزرگسالان و همچنین روش‌های مؤثر برای کاهش وزن از طریق تغییر در عادات روزانه می‌پردازیم.
اتخاذ رفتارهای غذایی مناسب برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، ضروری است که به تدریج مقدار انرژی مصرفی خود را کاهش دهید.
انتخاب غذاها بسیار مهم است و همچنین کنترل اندازه وعده‌ها نیز حائز اهمیت است. برخی از روش‌های دیگر می‌توانند عادات مصرفی شما را بهبود بخشند، مانند یادگیری پخت‌وپز، خوردن غذا بر سر میز و برنامه‌ریزی برای خریدهای غذایی.
تجویزهای غذایی توسط پزشک متخصص تغذیه یا رژیم‌درمان، به شما کمک می‌کنند تا مقدار انرژی مصرفی خود را کاهش دهید. برای این منظور، پزشک یا رژیم‌درمانگر شما یک بررسی غذایی انجام می‌دهد تا عادات غذایی شما را ارزیابی کند. سپس یک برنامه غذایی فردی و شخصی‌سازی شده بر اساس ریتم زندگی، ساعات کاری و ترجیحات غذایی شما تهیه می‌کند تا به تعادل و تنوع غذایی برسید.
چه غذاهایی در صورت اضافه وزن یا چاقی مناسب هستند؟
- مصرف غذاهای پرکالری (مانند کره، سس‌ها، محصولات دودی و برخی پنیرها) را محدود کنید.
- با مقدار کمی چربی پخت‌وپز کنید: به پختن کبابی، بخارپز یا روش‌های مشابه فکر کنید.
- گوشت‌های کم‌چرب (مانند گوشت گوساله یا مرغ) را انتخاب کنید.
- لبنیات کم‌چرب (مانند ماست یا پنیر سفید) را به جای خامه و پنیرهای پرچرب ترجیح دهید.
- از نوشیدنی‌های شیرین یا الکلی پرهیز کنید.
- حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید، با ترجیح دادن سبزیجات. این‌ها می‌توانند خام، پخته، منجمد یا کنسرو شده باشند.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
چگونه برای کاهش وزن بهتر غذا بخوریم؟
- نشانه‌های گرسنگی را بشناسید و تا احساس گرسنگی کنید، غذا بخورید.
- به اندازه کافی و به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید.
- از خوردن غذا در حالت ایستاده پرهیز کنید و وعده‌هایتان را در حالت نشسته و در مقابل میز میل کنید.
- سعی کنید وعده‌های غذایی خود را با دیگران میل کنید و اگر ممکن است با دیگران غذا بخورید.
- غذا را در بشقاب خود بریزید و از میزان پورت غذا مراقب باشید. بشقاب غذا را روی میز نگذارید تا از خوردن مجدد جلوگیری کنید.
- تنوع غذایی را در وعده‌های خود حفظ کنید. بهتر است از همه نوع غذا در حد تعادل بخورید تا اینکه برخی غذاها را کاملاً حذف کنید.
- به حس و طعم غذا دقت کنید (شیرین، شور، ترش، تلخ) و وقتی که دیگر گرسنه نیستید (سیری) را بشناسید.
چگونه وعده‌های غذایی را برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟
- وعده‌های غذایی خود را در ساعات منظم میل کنید.
- هر روز صبح یک صبحانه کامل داشته باشید.
- اگر بین وعده‌های اصلی غذایی نیاز به میان وعده دارید، میوه‌هایی مانند سیب یا موز را انتخاب کنید.
- وعده‌های غذایی را کنار نگذارید تا از میان‌وعده‌های بی‌هدف که باعث گرسنگی می‌شود جلوگیری کنید.
- همان منویی را که برای کل خانواده تهیه کرده‌اید مصرف کنید و در صورت لزوم، پورت‌های کوچک‌تر را برای خود انتخاب کنید.
چه نکاتی می‌توانند در کاهش وزن کمک کنند؟
- اگر در مواجهه با احساسات منفی نیاز به غذا دارید، سعی کنید فعالیتی پیدا کنید که اجازه ندهد همزمان غذا بخورید (مثل دوش گرفتن، قدم زدن).
- از خرید یا انبار کردن مواد غذایی که معمولاً برای میان‌وعده استفاده می‌کنید خودداری کنید.
- در صورت از دست دادن کنترل، غذاهایی با تراکم کالری کم را ترجیح دهید.
- راهنمای عملی برای خریدهای غذایی در صورت اضافه وزن یا چاقی
برای تعداد افراد حاضر، منوها را برنامه‌ریزی کنید تا از باقی‌ماندن غذا جلوگیری کنید. - یک لیست خرید تهیه کنید، آن را دنبال کنید و بدون گرسنگی خرید کنید.
- از خرید غذاهای آماده مصرف که نیاز به هیچ‌گونه تهیه ندارند خودداری کنید (این غذاها معمولاً چرب‌تر و شیرین‌تر هستند).
- خواندن برچسب‌های اطلاعاتی روی بسته‌بندی‌ها را یاد بگیرید. میزان قند و چربی محصولات را بررسی کنید و محصولات را با یکدیگر مقایسه کنید.
تقویت فعالیت بدنی روزانه برای کاهش وزن آسان‌تر
در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی، مهم است که رفتارهای غذایی مناسبی داشته باشید. همچنین باید بر اساس توانایی‌های خود، فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید و در صورت امکان زمانی برای فعالیت بدنی روزانه اختصاص دهید.
این فعالیت بدنی شامل تفریحات، جابجایی‌ها (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی)، فعالیت‌های فیزیکی شغلی، کارهای خانه، بازی‌های فعال و ورزش‌های انفرادی و گروهی می‌شود.
برای این منظور، می‌توانید:
- زمان بی‌تحرکی یا نشستن را کاهش دهید، مانند زمان تماشای تلویزیون.
- راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری، باغبانی و فعالیت‌های مشابه انجام دهید.
برای افرادی که شاغل هستند و زمان آزاد کمی دارند، می‌توان با استفاده از روش‌های زیر فعالیت بدنی را افزایش داد:
- استفاده از پله‌ها به جای آسانسور
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای مسافت‌های کوتاه
- پارک کردن خودرو کمی دورتر از محل کار
فعالیت بدنی عضلات را تحریک می‌کند که این باعث افزایش مصرف انرژی و استفاده از چربی‌ها می‌شود، که به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، فعالیت بدنی کمک می‌کند تا از بازگشت وزن به مدت متوسط جلوگیری شود، ریتم خواب و بیداری را تنظیم می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث بهبود رفاه و کاهش استرس می‌شود.
اهداف فعالیت بدنی شما توسط پزشک بر اساس توانایی‌ها و انگیزه شما تعیین می‌شود.
انجام فعالیت بدنی با هدف کاردیورسپیراتوری
روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا (که باعث تنگی نفس می‌شود) حداقل ۵ روز در هفته توصیه می‌شود. برای بهبود بهینه، بهتر است از دو روز متوالی بدون فعالیت بدنی خودداری کنید.
برای شروع، فعالیت‌های با شدت متوسط مانند باغبانی، کارهای خانه، و بالا رفتن از پله‌ها را انجام دهید. پیاده‌روی روزانه آسان است و توصیه می‌شود. سپس می‌توان فعالیت‌های بدنی شدیدتر را انتخاب کرد: پیاده‌روی نوردیک، دوچرخه‌سواری، اسکی، و…
انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل خود را حفظ کنید
تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا، تای چی، کشش‌ها) حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می‌شود.
تقویت عضلات
تمرینات تقویت عضلات برای بازوها و پاها ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید، در صورت امکان روزهای غیر متوالی: دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله‌ها، حمل بارهای سنگین، هالتر، نوارهای کششی…
نکات عملی برای فعالیت بدنی ایمن
قبل از هر فعالیت بدنی، به گرم کردن عضلات فکر کنید. هر فعالیت بدنی باید به تدریج شروع شود و شدت آن به تدریج افزایش یابد.
اگر احساس سفتی، درد یا ناراحتی کردید، فعالیت خود را متوقف کنید.
فعالیت‌های بدنی با شدت‌های مختلف
| شدت | نوع فعالیت |
|---|---|
| کم | پیاده‌روی آهسته، شستن ظرف‌ها، اتو کردن، گردگیری، تعمیرات مکانیکی، آبیاری باغ، بازی بولینگ، بیلیارد، تنیس روی میز، رقص سالن |
| متوسط | پیاده‌روی سریع (۵ تا ۶.۵ کیلومتر در ساعت)، بالا رفتن آهسته از پله‌ها، شستن شیشه‌ها یا ماشین، جاروبرقی کشیدن، باغبانی سبک، جمع‌آوری برگ‌ها، ایروبیک، رقص (راک، دیسکو)، دوچرخه‌سواری تفریحی (۱۵ کیلومتر در ساعت) یا شنا تفریحی، آکواژیم، اسکی آلپاین، فریزبی، بادبان، بدمینتون، گلف |
| زیاد | پیاده‌روی سریع (بیش از ۶.۵ کیلومتر در ساعت) یا با شیب، کوهنوردی متوسط، بالا رفتن سریع از پله‌ها، بیل زدن، جابجایی، دویدن، دوچرخه‌سواری کوهستانی، شنا سریع، طناب زدن، فوتبال، بسکتبال، والیبال (و بیشتر بازی‌های توپ گروهی)، ورزش‌های رزمی، تنیس، اسکواش، صخره‌نوردی |
کاهش فعالیت‌های نشسته برای کاهش وزن
رفتار نشسته چیست؟
نشستن یک وضعیت بیداری است که با مصرف انرژی بسیار کم مشخص می‌شود. این وضعیت شامل زمان‌هایی است که فرد نشسته، خوابیده یا ایستاده بدون حرکت است.
رفتارهای نشسته شامل موقعیت‌های نشسته، خوابیده یا ایستاده بدون حرکت است. برای مثال:
- جابجایی با وسیله نقلیه موتوری
- نشستن برای خواندن، نوشتن، انجام کارهای دفتری، مطالعه، یا گذراندن وقت در مقابل صفحه نمایش (تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، کامپیوتر)
- تماشای یک رویداد ورزشی
- ایستادن در صف انتظار
- خوابیدن برای خواندن، تماشای تلویزیون و…
کاهش زمان نشستن یا خوابیده بودن توصیه می‌شود. به فکر بلند شدن هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه باشید تا حداقل ۵ دقیقه فعالیت کنید.
استفاده از صفحه نمایش توسط فرانسویان در سال‌های ۲۰۱۵ و ۲۰۲۱
مطالعه استبان ۲۰۱۵ (سازمان بهداشت عمومی فرانسه)
در فرانسه، میانگین زمان روزانه‌ای که در خارج از محیط کار در مقابل صفحه نمایش گذرانده می‌شود (تلویزیون، کنسول بازی ویدیویی، کامپیوتر)، حدود ۵ ساعت و ۷ دقیقه برآورد شده است.
در میان افرادی که بیش از ۳ ساعت در روز در مقابل صفحه نمایش (غیر از محیط کار) گذرانده‌اند:
- ۸۰٫۹% بین ۱۸ تا ۳۹ سال داشتند
- ۷۵٫۹% بین ۴۰ تا ۵۴ سال داشتند
- ۸۳٫۳% بین ۵۵ تا ۷۴ سال داشتند
تلویزیون بیشترین صفحه نمایشی بود که تماشا می‌شد.
شاخص MILDECA/HARRIS 2020
این اولین شاخص به گسترش گسترده استفاده‌ها به ویژه در میان جوانان اشاره دارد.
استفاده‌های روزانه فشرده بیش از ۴ ساعت در روز به طور کلی در میان افراد ۱۵ تا ۲۴ ساله دو برابر بیشتر از افراد مسن‌تر است. ۸ نفر از ۱۰ نفر بیشتر از زمان پیش‌بینی شده در مقابل صفحه نمایش‌ها وقت می‌گذرانند و اکثریت معتقدند که نمی‌توانند کاهش دهند یا متوقف کنند، به ویژه برای بازی، ویدیوها و ارتباطات (از طریق شبکه‌های اجتماعی) برای افراد جوان‌تر.
یک چهارم پاسخ‌دهندگان (و ۴۲% از افراد ۱۵ تا ۲۴ ساله) در طول فعالیت‌های خود در مقابل صفحه نمایش‌ها بیشتر شکلات، نوشابه و تنقلات مصرف می‌کنند. ۱۰% بیشتر سیگار می‌کشند و ۷% بیشتر الکل مصرف می‌کنند.
نتیجه‌گیری
کاهش زمان نشستن و فعالیت‌های نشسته، و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کند. توجه به زمان استفاده از صفحه نمایش و تلاش برای جایگزین کردن آن با فعالیت‌های جسمانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
-
مقالات علمی و معتبر در زمینه چاقی و کاهش وزن:
-
ابزارها و منابع مفید:
-
مقالات و منابع علمی:
