کینوا | دانه‌ای مغذی و کاربردی در تغذیه روزمره
کینوا | دانه‌ای مغذی و کاربردی در تغذیه روزمره در سال‌های اخیر، کینوا (Quinoa) به‌عنوان یک ابرغذا (Superfood) در سبد غذایی بسیاری از مردم جهان جای گرفته است. این دانه‌ی کوچک اما پرارزش، برخلاف غلات رایج، از نظر ترکیب اسیدهای آمینه، مواد معدنی و فیبر غذایی، مزایای چشم‌گیری دارد. اما شناخت روش مصرف صحیح کینوا و چگونگی گنجاندن آن در رژیم غذایی، برای بهره‌مندی کامل از خواص آن ضروری است.
کینوا در واقع یک شبه‌غله است؛ یعنی از نظر تغذیه‌ای شباهت زیادی به غلات دارد اما گیاه آن از خانواده‌ی اسفناج و چغندر است. دانه‌های آن در رنگ‌های سفید، قرمز و سیاه یافت می‌شوند که هر کدام ویژگی‌های تغذیه‌ای کمی متفاوت دارند.
ویژگی منحصر به‌فرد کینوا، داشتن پروتئین کامل است. یعنی حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق غذا تأمین شود. این ویژگی باعث می‌شود کینوا منبعی عالی برای گیاه‌خواران و ورزشکاران باشد.
—
ارزش غذایی کینوا (در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده)
کالری: حدود ۱۲۰ کیلوکالری
پروتئین: ۴ گرم
فیبر: ۲.۸ گرم
چربی: ۲ گرم (بیشتر چربی‌های غیراشباع)
کربوهیدرات: ۲۱ گرم
فاقد گلوتن
همچنین کینوا سرشار از منیزیم، فسفر، آهن، زینک و ویتامین‌های گروه B است.
—
خواص تغذیه‌ای کینوا
۱. کمک به کنترل قند خون: شاخص گلیسمی پایین کینوا آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند.
۲. پشتیبانی از سلامت قلب: وجود فیبر، پتاسیم و چربی‌های مفید در کینوا، به کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
۳. تقویت عضلات: پروتئین کامل و میزان مناسب اسیدهای آمینه در کینوا، آن را برای ورزشکاران و دوره‌ی ریکاوری عضلانی بسیار مفید می‌سازد.
۴. مناسب برای افراد دارای حساسیت به گلوتن: کینوا به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن است و می‌تواند جایگزینی عالی برای گندم و جو در رژیم بدون گلوتن باشد.
۵٫ حفظ سیری و کنترل وزن: فیبر بالای کینوا احساس سیری را افزایش داده و می‌تواند در کاهش پرخوری مؤثر باشد.
—
نحوه صحیح پخت و مصرف کینوا
برای حفظ کیفیت تغذیه‌ای کینوا و کاهش احتمال ایجاد طعم تلخ، لازم است قبل از پخت آن را خوب بشویید. سطح دانه‌های کینوا پوشیده از ماده‌ای به نام ساپونین است که طعمی تلخ دارد و در برخی افراد می‌تواند باعث تحریک گوارشی شود.
مراحل پخت:
۱. یک پیمانه کینوا را با آب سرد چند بار بشویید.
۲. آن را با دو پیمانه آب (یا آب مرغ/سبزیجات) در قابلمه بریزید.
۳. اجازه دهید به جوش بیاید، سپس شعله را کم کرده و درب قابلمه را ببندید.
۴. حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا آب جذب شود و دانه‌ها باز شوند.
پس از پخت، کینوا می‌تواند به شکل‌های متنوعی مصرف شود:
به‌عنوان پایه‌ی سالاد با سبزیجات تازه و روغن زیتون
به همراه عدس، لوبیا، یا نخود برای تهیه غذاهای کامل گیاهی
به صورت مخلوط با میوه‌های خشک و دارچین به‌عنوان صبحانه
در تهیه کوکو، کتلت یا برگرهای گیاهی
جایگزین برنج در غذاهای سنتی یا مدرن
—
چه کسانی باید در مصرف کینوا احتیاط کنند؟
افراد دارای مشکلات کلیوی: به‌دلیل محتوای نسبتاً بالای پروتئین و فسفر
افراد دچار نفخ یا حساسیت گوارشی: بهتر است ابتدا مقدار کمی از کینوا مصرف کرده و نحوه واکنش بدن خود را بررسی کنند. شست‌وشوی کامل قبل از پخت و خوب پختن آن اهمیت زیادی دارد.
کودکان خردسال: در صورت مصرف برای کودکان زیر دو سال، ابتدا با پزشک مشورت شود و از نوع کاملاً پخته و نرم آن استفاده گردد.
—
نکاتی برای خرید و نگهداری کینوا
کینوا را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید تا مطمئن باشید عاری از ساپونین اضافی و ناخالصی است.
آن را در ظرف دربسته و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
در صورت مشاهده بوی تند یا مزه‌ی تلخ غیرعادی، از مصرف خودداری شود.
—
جمع‌بندی
کینوا یک منبع غذایی ارزشمند و چندمنظوره است که می‌تواند در سبک زندگی سالم، رژیم‌های کاهش وزن، رژیم گیاه‌خواری و ورزش حرفه‌ای نقش مؤثری ایفا کند. مصرف صحیح و آگاهانه‌ی این دانه مغذی، نه‌تنها باعث افزایش تنوع در برنامه غذایی می‌شود، بلکه از بروز بسیاری از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری خواهد کرد.
