رژیم‌های کاهش وزن سریع : راهکارها و نکات کلیدی برای موفقیت
رژیم‌های کاهش وزن سریع اغلب وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند، اما آیا این رژیم‌ها واقعاً موثر و ایمن هستند؟ در این مقاله، به بررسی مزایا، معایب و روشهای موثر برای کاهش وزن پایدار خواهیم پرداخت. کاهش وزن و مدیریت وزن می‌تواند بهبود سلامت کلی فرد را به همراه داشته باشد، اما کاهش وزن سریع ممکن است خطراتی مانند سوءتغذیه، خستگی و از دست دادن توده عضلانی را به همراه داشته باشد. با ما همراه باشید تا با نکات و راهکارهای کاربردی برای رسیدن به وزن ایده‌آل آشنا شوید.
بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن سریع وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند، اما آیا این رژیم‌ها ایده خوبی هستند؟
برنامه‌ها و استراتژی‌های رژیم برای کمک به افراد در کاهش وزن سریع شامل محصولات خاص، کاهش کربوهیدرات‌ها و روزه‌داری است. اغلب، این‌ها روش‌هایی برای کاهش کالری هستند.کاهش وزن و مدیریت وزن می‌تواند سلامت کلی بسیاری از افراد را بهبود بخشد، اما رژیم‌های کاهش وزن سریع می‌توانند خطرناک باشند. عوارض احتمالی شامل سوءتغذیه، خستگی و از دست دادن توده عضلانی است.
بر اساس مقاله‌ای در Frontiers in Genetics، رژیم‌های کاهش وزن سریع می‌توانند اثر بازگشتی یا چرخه‌ای از “رژیم‌های یو-یو” را تحریک کنند، که در آن فرد پس از قطع رژیم، وزن از دست رفته را مجدداً بازمی‌گرداند.
در اینجا، با نحوه تأثیر رژیم‌های کاهش وزن سریع بر بدن آشنا شوید و نکاتی برای کاهش وزن پایدار بیابید.
برخی از افراد برای کاهش سریع وزن از روزه‌داری استفاده می‌کنند. این روش می‌تواند برای برخی افراد مؤثر باشد، اما باید به عنوان یک راه‌حل کوتاه‌مدت مورد استفاده قرار گیرد.
بدن از سه منبع انرژی برای سوخت بدن استفاده می‌کند: گلوکز که از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود، چربی و پروتئین.
غذا گلوکز را برای سلول‌ها به عنوان انرژی تأمین می‌کند. اگر غذا بیشتر از نیاز بدن انرژی تأمین کند، بدن این انرژی را به صورت چربی برای استفاده بعدی ذخیره می‌کند.
وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، ابتدا از ذخیره گلوکز خود استفاده می‌کند، سپس چربی بدن را استفاده می‌کند.
اما وقتی این منابع به سرعت کاهش می‌یابند، بدن شروع به تجزیه پروتئین‌ها برای تولید گلوکز می‌کند. در این نقطه، توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند. این اتفاق در رژیم‌های کاهش وزن سریع می‌تواند حتی در حالی که فرد هنوز چربی بدن دارد، رخ دهد.
به گفته OAC، اگر سرعت کاهش وزن خیلی زیاد باشد، می‌تواند به سلامت آسیب برساند.
کاهش وزن سریع و رژیم‌های یو-یو ممکن است همچنین خطر سنگ‌های صفراوی را افزایش دهند.
یک مقاله قدیمی‌تر در Psychology, Health, and Medicine نشان می‌دهد که بین رژیم‌های کاهش وزن سریع و اختلالات خوردن ارتباط وجود دارد.
چرا متابولیسم کند می‌شود؟ اگر تامین کالری خیلی کم باشد، بدن تشخیص می‌دهد که انرژی کافی دریافت نمی‌کند. برای زنده ماندن، بدن کارآمدتر در نگهداری کالری می‌شود.
وقتی ذخایر چربی کم است و بدن شروع به سوزاندن عضلات می‌کند، نرخ متابولیک پایه یا متابولیسم کند می‌شود تا انرژی حفظ شود.
بدن در یک روز کالری کمتری می‌سوزاند و کاهش وزن کند می‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، انگیزه به راحتی از بین می‌رود، رژیم قطع می‌شود و وزن از دست رفته مجدداً بازمی‌گردد.
عادت‌های سالم و کاهش وزن
بهترین راه برای کاهش وزن یک رویکرد طولانی‌مدت است که شامل:
- تغذیه متنوع و متعادل
- خواب با کیفیت خوب
- ورزش منظم
به گفته CDC، کاهش ۵-۱۰٪ از وزن بدن می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به سلامت کمک کند. افرادی که هفته‌ای ۱-۲ پوند (۰.۴۵-۰.۹ کیلوگرم) وزن از دست می‌دهند، کمتر احتمال دارد که آن وزن را مجدداً بازگردانند.
CDC توصیه می‌کند که برای کاهش وزن بر سبک زندگی کلی، از جمله یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
کالری مورد نیاز من چقدر است؟
نیازهای کالری بسته به میزان انرژی که فرد نیاز دارد متفاوت است.
راهنماهای فعلی تخمین می‌زنند که این نیازها بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان بالغ و ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان بالغ متفاوت است.
عوامل مؤثر بر نیازهای انرژی فرد شامل:
- سلامت کلی
- سبک زندگی و سطح فعالیت
- جنسیت
- قد و ترکیب بدنی
- سن
وقتی فردی می‌خواهد وزن کم کند، یک راه برای شروع این است که تعیین کند بدنش برای نگهداری وزن فعلی چقدر کالری نیاز دارد. سپس، فرد می‌تواند تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کند را کاهش دهد تا مطمئن شود که مصرف مناسب نیازهایش است.
کاهش کالری مصرفی
کاهش کالری اضافی می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند.
NHLBI نکات زیر را برای کاهش ۱۵۰ کالری هنگام غذا خوردن بیرون ارائه می‌دهد:
- نوشیدن یک لیوان آب به جای یک نوشابه ۱۲ اونسی
- خوردن یک نیمه پر از سیب‌زمینی سرخ‌کرده به جای یک وعده متوسط
- جایگزینی سیب‌زمینی سرخ‌کرده با یک سالاد و سس
NHLBI اضافه می‌کند که خوردن ۱۵۰ کالری کمتر در روز از مقدار مصرفی می‌تواند منجر به کاهش وزن ۵ پوند در مدت ۶ ماه شود.
یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به افراد کمک کند که چقدر باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند اگر نیاز به کاهش وزن دارند. این مقدار بین افراد متفاوت خواهد بود. خوردن کالری بسیار کم می‌تواند به اندازه خوردن کالری بسیار زیاد مضر باشد.
سوزاندن کالری بیشتر
علاوه بر کاهش کالری در رژیم غذایی، افراد می‌توانند با افزایش سطح فعالیت خود کالری بیشتری بسوزانند.
به گفته CDC، فردی با وزن ۱۵۴ پوند می‌تواند تقریبا کالری‌های زیر را در طول ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی بسوزاند:
- دویدن: ۲۹۵ کالری
- پیاده‌روی: ۱۸۵ کالری
- کارهای سبک باغبانی: ۱۶۵ کالری
- پیاده‌روی با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت: ۱۴۰ کالری
- وزنه‌برداری: ۱۱۰ کالری
- کشش: ۹۰ کالری
ورزش منظم برای حفظ سلامت خوب و تناسب عضلات در طول کاهش وزن حیاتی است. همچنین می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند.
ورزش برای کاهش وزن
ترکیبی از ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن موثر و پایدار کمک کند.
ورزش هوازی
اغلب به عنوان تمرینات کاردیو شناخته می‌شود، این شامل تمرینات سریع است که باعث گردش اکسیژن از طریق خون و افزایش ضربان قلب می‌شود.
مثال‌ها شامل:
- دوچرخه‌سواری
- شنا کردن
- دویدن
- پیاده‌روی سریع
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل وزنه‌برداری و تمرینات تقویت بدن است.
- باعث انقباض عضلات می‌شود
- قدرت را افزایش می‌دهد
- استقامت را افزایش می‌دهد
- توده و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد
نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. فرد می‌تواند با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهد.
قبل از شروع تمرینات مقاومتی، از یک متخصص مشاوره بگیرید. ورزش بیش از حد، زود شروع کردن و به روش نادرست می‌تواند منجر به آسیب شود.
کدام بهتر است؟
ورزش هوازی کالری بیشتری از تمرینات مقاومتی می‌سوزاند.
تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و افراد با عضلات بیشتر در هر دقیقه حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
متخصصان ترکیب هر دو نوع را توصیه می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که ترکیب هر دو نوع با یک رژیم غذایی کاهش وزن می‌تواند به کاهش ضعف، بهبود عملکرد بدنی و حفظ توده عضلانی در بزرگسالان مسن کمک کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟
هیچ رژیم غذایی بهترین برای کاهش وزن وجود ندارد. استراتژی موثر، انتخاب عادت‌های سبک زندگی سالم است.
برخی از برنامه‌های تجاری رژیم غذایی می‌توانند موثر باشند اما پیروی از آن‌ها هزینه‌بر و سخت است. وقتی فرد رژیم را ترک می‌کند، اغلب وزن را مجددا کسب می‌کند.
گزینه‌های ممکن شامل:
- رژیم کم کربوهیدرات
- رژیم پر پروتئین
- رژیم کم چرب
- رژیم گیاه‌خواری
- برنامه‌های رژیم غذایی خاص دیگر
رژیم مدیترانه‌ای ممکن است گزینه خوبی باشد. هیچ برنامه رژیمی خاصی وجود ندارد، اما این رژیم شامل:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون
- غلات کامل، مغزها و دانه‌ها
- مصرف کم گوشت کم چرب
- ماهی
- پنیر و ماست
این غذاها مواد مغذی فراهم می‌کنند که می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی فرد کمک کنند. حداقل یک بررسی نشان داده که این رژیم به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کرده است که طی ۱۲ ماه وزن کم کنند.
فیبر موجود در غذاهای گیاهی می‌تواند به روشهای زیر به کاهش وزن کمک کند:
- بدن مدت بیشتری طول می‌کشد تا مواد مغذی را جذب کند و برخی فیبرها مستقیماً از بین می‌روند.
- فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند و کمتر احتمال دارد که دوباره به زودی غذا بخورد.
- فیبر می‌تواند از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری کند که نقش مهمی در دیابت، چاقی و دیگر جنبه‌های سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که انواع مختلف رژیم‌های غذایی ممکن است تاثیرات متفاوتی بر نرخ متابولیسم داشته باشند.
با تحقیقات بیشتر، این یافته‌ها می‌تواند به کارشناسان کمک کند تا استراتژی‌های موثرتر برای کاهش وزن را توسعه دهند.
خلاصه
کاهش وزن تنها مسئله خوردن کمتر نیست بلکه ترکیبی از عوامل سبک زندگی سالم است.
بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن سریع به کاهش شدید و سریع کالری‌ها وابسته هستند، اما مصرف کالری تنها هدف یک رژیم غذایی سالم نیست.
بهترین استراتژی‌ها معمولاً ترکیبی از موارد زیر هستند:
- مصرف کالری کمتر
- افزایش سطح ورزش
- انتخاب‌های غذایی مغذی
یک رژیم غذایی از غذاهای تازه که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است، برای سلامت کلی بسیار مهم است. همراه با ورزش منظم، انتخاب‌های غذایی سالم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، حتی بدون شمارش دقیق کالری‌ها.
منابع استفاده شده
- مقاله در Frontiers in Genetics درباره رژیم‌های شدید و اثرات آن‌ها
- Obesity Action Coalition (OAC) درباره تأثیرات منفی کاهش وزن سریع و رژیم‌های یو-یو
- مقاله‌ای قدیمی‌تر در Psychology, Health, and Medicine درباره ارتباط بین رژیم‌های شدید و اختلالات خوردن
- منابع CDC درباره کاهش وزن پایدار و اصول سلامت
- راهنماهای فعلی درباره نیازهای کالری از Trusted Source
- توصیه‌های National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) برای کاهش کالری
- مطالعات CDC درباره سوزاندن کالری و فعالیت بدنی
- مطالعه در سال ۲۰۱۷ درباره ترکیب ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن
- بررسی‌های علمی درباره تأثیر رژیم مدیترانه‌ای بر کاهش وزن و سلامت کلی
