آرتروز زانو یکی از بیماریهای اسکلتی عضلانی رایج است که بیشتر افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین ترتیب، به دلایل نامشخص، بیشتر زنان را نسبت به مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد، به خصوص پس از یائسگی. اضافه وزن نیز به‌طور مکرر برای توضیح گونارتروز در برخی افراد مطرح می‌شود. دیابت نیز گاهی با توسعه آرتروز در سطح مفاصل مرتبط است.
بدون درمان واقعی، اثرات نامطلوب گونارتروز، مانند درد یا دشواری در حرکت، می‌توانند با مصرف مسکن‌ها یا جلسات فیزیوتراپی کاهش یابند.
در موارد بسیار شدید و اگر دردها غیرقابل تحمل شوند، می‌توان به جایگذاری پروتز زانو فکر کرد. در هر صورت، قطعاً انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند گونارتروز را در زندگی روزمره تحمل‌پذیرتر کند.
چه ورزش‌هایی برای آرتروز زانو مناسب هستند؟
علاوه بر کمک به کاهش وزن و بهبود عملکرد زانو، برخی ورزش‌ها تاثیرات مثبتی بر عملکرد مفصل زانو دارند.
ورزش‌های توصیه شده برای آرتروز زانو:
- شنا و فعالیت‌های آبی با شدت کم: کمک به تسکین مفاصل بدون فشار زیاد.
- آکوابایکینگ: یک روش عالی برای کار کردن آرام مفاصل.
- پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری متوسط: روزانه ۳۰ دقیقه به صورت سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای.
- یوگا و ژیمناستیک ملایم: موثر برای کاهش درد.
- کشش‌های ملایم: مناسب برای افراد مسن که نمی‌توانند ورزش‌های دیگر را انجام دهند.
ورزش‌هایی که برای افراد مبتلا به گونارتروز توصیه نمی‌شوند:
هر نوع فعالیت جسمانی با شدت زیاد باید اجتناب شود، زیرا ممکن است مفصل را بیشتر آسیب زده و دردهای شدیدی در زانو ایجاد کند.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید:
- تنیس: فشار زیادی بر کشکک زانو ایجاد می‌کند.
- بسکتبال و والیبال: نیاز به پریدن دارند و زانوها را تحت فشار قرار می‌دهند.
- فوتبال: ورزشی بسیار شدید که می‌تواند درد زانو را تشدید کند.
توصیه‌های تغذیه‌ای:
رژیمی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند مرکبات، انواع توت‌ها، خرما و گیلاس می‌تواند مفید باشد. مصرف سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، کرفس، کنگر فرنگی و اسفناج نیز توصیه می‌شود. همچنین، مصرف اسیدهای چرب اشباع مانند گوشت قرمز، جگر، روغن‌های گیاهی، شیرینی‌ها و الکل باید محدود شود.
برنامه‌های تخصصی:
برنامه‌های ورزشی تخصصی توسط متخصصان برای کمک به بیماران مبتلا به آرتروز و سایر بیماریهای اسکلتی عضلانی توسعه یافته‌اند. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا بر اساس سن، جنسیت و نوع آرتروز، بهترین فعالیت‌های جسمانی را انتخاب کنید و با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید.
تمرینات تقویتی و کششی برای آرتروز زانو
تمرینات تقویتی و کششی می‌توانند به بهبود عملکرد مفاصل زانو کمک کنند و درد را کاهش دهند. در زیر به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:
تمرینات تقویتی
بلند کردن پا از وضعیت نشسته:
- روی صندلی بنشینید و پاهایتان را زمین بگذارید.
- یکی از پاهایتان را به آرامی بلند کنید تا پا و زانو صاف شوند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر پا چند بار تکرار کنید.
دیوار نشینی (وال سیت):
- پشت به دیوار بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- به آرامی به پایین حرکت کنید تا زانوهایتان به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی بالا بیایید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرینات کششی
کشش عضلات پشت ران (همسترینگ):
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.
- به آرامی به جلو خم شوید و تلاش کنید دست‌هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
- کشش عضلات چهارسر ران (کادریسپس):
- روی شکم دراز بکشید و یکی از پاهایتان را به آرامی به سمت باسن بیاورید.
- با دستتان پا را نگه دارید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای هر پا چند بار تکرار کنید.
نکات پایانی
مهم است که تمرینات تقویتی و کششی را به طور مرتب انجام دهید تا از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید. همچنین، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع هر برنامه تمرینی بسیار ضروری است تا مطمئن شوید که این تمرینات برای وضعیت شما مناسب هستند.
Review Overview
