فواید و مضرات فستینگ
فواید و مضرات فستینگ (روزه‌داری متناوب): نگاه علمی و کاربردی
فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از رویکردهای نوین در دنیای تغذیه و سبک زندگی سالم است که به طور فزاینده‌ای در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام، کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی محبوب شده است. این الگو برخلاف رژیم‌های سنتی، تمرکز را از نوع غذا به زمان مصرف غذا منتقل می‌کند. با وجود مزایای فراوانی که برای این روش مطرح شده، فستینگ نیز مانند هر رویکرد تغذیه‌ای دیگر دارای محدودیت‌ها و عوارض احتمالی است که شناخت آن‌ها برای استفاده ایمن و مؤثر ضروری است.
فواید فستینگ
۱. کاهش وزن و چربی بدن
یکی از مهم‌ترین دلایل گرایش افراد به فستینگ، کاهش وزن بدون نیاز به شمارش مداوم کالری است. در حالت روزه، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن شروع به مصرف ذخایر چربی برای تأمین انرژی می‌کند. علاوه بر این، بسیاری افراد به دلیل کاهش دفعات خوردن، ناخودآگاه کالری کمتری دریافت می‌کنند.
۲. افزایش حساسیت به انسولین
کاهش دوره‌ای دریافت غذا، به خصوص کربوهیدرات‌ها، باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود. این مسئله برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین بسیار مفید است و می‌تواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند.
۳. ارتقاء عملکرد مغز
در شرایط روزه، مغز به‌جای گلوکز از اجسام کتونی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این تغییر ممکن است به بهبود تمرکز، وضوح ذهنی و کاهش احساس مه‌آلودگی ذهنی منجر شود. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است با افزایش فاکتورهای رشد عصبی، سلامت مغز را تقویت کند.
۴. تحریک اتوفاژی
اتوفاژی فرآیندی است که در آن سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده یا ناکارآمد خود را تجزیه و بازیافت می‌کنند. این مکانیسم نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان، آلزایمر و بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی دارد. فستینگ یکی از مؤثرترین روشهای تحریک اتوفاژی در بدن است.
۵. کاهش التهاب
روزه‌داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش برخی نشانگرهای التهابی در بدن شود. التهاب مزمن زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و مشکلات خودایمنی است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ در کاهش سطح CRP و سایر مارکرهای التهابی مؤثر است.
۶. بهبود سلامت قلب
فستینگ می‌تواند به بهبود پارامترهایی چون فشار خون، تری‌گلیسرید، کلسترول LDL و قند خون کمک کند؛ همه این عوامل در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی نقش کلیدی دارند. کاهش سطح انسولین نیز از افزایش چربی شکمی جلوگیری می‌کند.
۷. تسهیل سبک زندگی ساده‌تر
یکی از مزایای غیرمستقیم فستینگ، کاهش زمان صرف‌شده برای تهیه، خوردن و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. بسیاری از افراد این سادگی را مفید می‌دانند، به‌ویژه در زندگی‌های پرمشغله امروزی که فرصت‌های صرف غذا محدود است.
۸. تقویت هورمون رشد
در طول روزه‌داری، سطح هورمون رشد در بدن افزایش می‌یابد. این هورمون در حفظ توده عضلانی، چربی‌سوزی، جوان‌سازی سلولی و حتی تقویت پوست و استخوان‌ها نقش مهمی دارد. افزایش هورمون رشد می‌تواند از تحلیل عضلانی هنگام کاهش وزن جلوگیری کند.
—
مضرات و چالش‌های فستینگ
۱. کاهش انرژی و تمرکز در شروع
در هفته‌های ابتدایی فستینگ، بدن برای تطبیق با سبک جدید تغذیه، انرژی زیادی صرف می‌کند. بسیاری از افراد علائمی مانند سردرد، ضعف، بی‌حالی، کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً موقتی هستند اما ممکن است برخی افراد را از ادامه مسیر باز دارد.
۲. پرخوری در زمان تغذیه
یکی از خطاهای رایج در فستینگ، جبران زمان روزه با پرخوری در زمان مجاز است. برخی افراد به جای مصرف وعده‌ای متعادل، حجم زیادی غذا در مدت کوتاه دریافت می‌کنند که می‌تواند منجر به سوءهاضمه، نفخ و حتی افزایش وزن شود.
۳. مشکلات گوارشی
تغییر در الگوی غذا خوردن ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ یا دردهای شکمی شود. این اثرات ممکن است به‌ویژه در افراد حساس یا کسانی که رژیم غذایی کم‌فیبر دارند، بیشتر دیده شود. نوشیدن آب کافی و استفاده از سبزیجات غنی از فیبر اهمیت دارد.
۴. اختلال در خواب
در برخی افراد، فستینگ منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود که می‌تواند با خواب شبانه تداخل پیدا کند. همچنین گرسنگی شبانه ممکن است بیداری یا خواب سبک ایجاد کند، خصوصاً اگر وعده اصلی به ساعات ابتدایی روز محدود باشد.
۵. ناهماهنگی با نیازهای بدنی خاص
زنان باردار، شیرده، کودکان، نوجوانان، افراد مسن، و کسانی که دچار سوءتغذیه یا کم‌وزنی هستند، نباید بدون نظارت پزشک از فستینگ استفاده کنند. بدن این گروه‌ها به انرژی و مواد مغذی بیشتری در طول روز نیاز دارد و حذف وعده‌های غذایی ممکن است اثر منفی داشته باشد.
۶. تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی
ورزشکاران، به‌ویژه در رشته‌هایی که به انرژی سریع نیاز دارند (مانند تمرینات قدرتی یا هوازی شدید)، ممکن است کاهش قدرت و استقامت را تجربه کنند. تمرین با معده خالی می‌تواند در ابتدا چالش‌برانگیز باشد و خطر افت قند خون و سرگیجه را افزایش دهد.
۷. تأثیرات روانی
برخی افراد در دوره‌های فست دچار اضطراب، تحریک‌پذیری یا کاهش خلق می‌شوند. این اثرات معمولاً در کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند شدیدتر است. تمرکز بیش‌ازحد بر غذا نخوردن یا کالری‌سوزی نیز می‌تواند سلامت روان را تهدید کند.
۸. اختلال در چرخه قاعدگی
در برخی زنان، فستینگ شدید یا طولانی‌مدت منجر به بی‌نظمی در چرخه قاعدگی می‌شود. این اختلالات ممکن است ناشی از کاهش چربی بدن، محدودیت کالری یا استرس ناشی از روزه‌داری باشد. برای زنان، انتخاب الگوهای ملایم‌تر مانند ۱۲/۱۲ یا ۱۴/۱۰ ممکن است مناسب‌تر باشد.
۹. وابستگی افراطی به فست
گاهی افراد به دلیل نتایج اولیه مثبت، فستینگ را بیش از حد یا به‌طور ناصحیح ادامه می‌دهند. این رفتار می‌تواند منجر به کاهش شدید دریافت کالری، ضعف عمومی، از دست رفتن عضله و اختلال در هورمون‌های بدن شود. تداوم بیش‌ازحد روزه بدون درک نیازهای بدنی می‌تواند به جای سلامت، آسیب به همراه داشته باشد.
گردآورنده: فخرالدین کریمزاده
