اصول اولیه رژیم کتوژنیک | راهنمای کامل برای مبتدیان
اصول اولیه رژیم کتوژنیک | راهنمای کامل برای مبتدیان رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو نیز نامیده می‌شود، یک الگوی تغذیه‌ای با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین است که با هدف وارد کردن بدن به حالت کتوز طراحی شده است. در حالت کتوز، بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. پیروی صحیح از این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد ذهنی و مدیریت برخی بیماری‌ها کمک کند، اما رعایت اصول آن بسیار مهم است.
اصول اولیه رژیم کتوژنیک
برای شروع رژیم کتوژنیک، مهم است که نسبت درشت‌مغذی‌ها را به‌درستی رعایت کنید. به‌طور معمول، رژیم کتو شامل ۷۰ تا ۷۵ درصد چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است. این بدان معناست که مصرف روزانه کربوهیدرات باید به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم خالص محدود شود.
کربوهیدرات خالص برابر است با کل کربوهیدرات منهای فیبر. بنابراین در انتخاب منابع کربوهیدرات، تمرکز باید بر سبزیجات غیرنشاسته‌ای و برخی مغزها و دانه‌ها باشد که فیبر بالایی دارند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برای موفقیت در رژیم کتو، انتخاب غذاهای مناسب بسیار مهم است. در زیر به برخی از مواد غذایی مناسب اشاره می‌شود:
چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره حیوانی، آووکادو، مغزها و دانه‌ها.
پروتئین‌ها: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، تخم‌مرغ.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل‌کلم، اسفناج، کدو سبز، کاهو، خیار، مارچوبه.
محصولات لبنی پرچرب: پنیر، خامه، ماست پرچرب (بدون قند اضافه).
نوشیدنی‌ها: آب، چای سبز، قهوه (بدون قند).
غذاهای غیرمجاز
برای رسیدن به کتوز و حفظ آن، لازم است که از برخی غذاها پرهیز کنید. این غذاها عبارتند از:
نان، پاستا، برنج و دیگر غلات.
سیب‌زمینی، ذرت و سایر سبزیجات نشاسته‌ای.
شیرینی‌ها، نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و قندهای ساده.
میوه‌های پرقند مانند موز، انگور، سیب و انبه.
انواع محصولات فراوری‌شده و غذاهای آماده.
مراحل شروع رژیم کتو
برای شروع رژیم کتوژنیک بهتر است که این مراحل را دنبال کنید:
۱٫ برنامه‌ریزی غذایی: یک برنامه غذایی دقیق برای هفته اول تهیه کنید و مواد غذایی لازم را خریداری نمایید.
۲٫ پاک‌سازی آشپزخانه: تمام مواد غذایی پرکربوهیدرات و وسوسه‌برانگیز را از محیط حذف کنید.
۳٫ افزایش مصرف آب و الکترولیت‌ها: با کاهش کربوهیدرات، بدن آب زیادی از دست می‌دهد. مصرف آب کافی، نمک طبیعی، پتاسیم و منیزیم ضروری است.
۴٫ آگاهی از علائم کتوز: علائمی مانند بوی خاص نفس، کاهش اشتها، افزایش انرژی و تمرکز، و کاهش وزن اولیه می‌تواند نشانه ورود به کتوز باشد.
کنار آمدن با «آنفلوآنزای کتو»
در روزهای ابتدایی رژیم، برخی افراد علائمی مانند خستگی، سردرد، تهوع، تحریک‌پذیری و خواب‌آلودگی را تجربه می‌کنند که به آن “آنفلوآنزای کتو” گفته می‌شود. این علائم موقتی بوده و معمولاً طی چند روز تا یک هفته برطرف می‌شوند. نوشیدن آب کافی، مصرف نمک و استراحت می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.
بررسی سطح کتوز
برای اطمینان از اینکه بدن وارد حالت کتوز شده، می‌توانید از روشهای مختلفی برای سنجش استفاده کنید:
نوار ادراری کتونی: ارزان و قابل دسترس، اما دقت آن ممکن است محدود باشد.
دستگاه سنجش کتون خون: دقیق‌ترین روش برای بررسی سطح کتوز.
دستگاه سنجش کتون نفس: بدون نیاز به نمونه‌گیری، اما ممکن است هزینه‌بر باشد.
اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک
مصرف زیاد پروتئین: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند از طریق فرایند گلوکونئوژنز باعث تبدیل آن به گلوکز شود که مانع ورود به کتوز می‌گردد.
مصرف کم چربی: برخی افراد از مصرف چربی می‌ترسند. اما در رژیم کتو، چربی منبع اصلی انرژی است.
بی‌توجهی به فیبر: کاهش مصرف سبزیجات ممکن است باعث یبوست شود. سبزیجات کم‌کربوهیدرات سرشار از فیبرهای مفید هستند.
مصرف غذاهای فرآوری‌شده کتو: محصولات با برچسب “کتو” لزوماً سالم نیستند و ممکن است حاوی افزودنی‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم باشند.
نقش مکمل‌ها در رژیم کتو
در برخی موارد، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به تسهیل فرآیند کتو کمک کند:
الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم): برای پیشگیری از خستگی و گرفتگی عضلات.
روغن MCT: منبع سریع انرژی که می‌تواند ورود به کتوز را تسریع کند.
فیبر: برای حمایت از عملکرد دستگاه گوارش.
مولتی‌ویتامین: برای جبران احتمالی کمبود ویتامین‌های محلول در آب و برخی مواد معدنی.
فعالیت بدنی و رژیم کتو
ورزش کردن در کنار رژیم کتو می‌تواند به تسریع چربی‌سوزی کمک کند. در روزهای ابتدایی، ممکن است عملکرد ورزشی کاهش یابد اما با گذشت زمان و تطبیق بدن، توانایی فیزیکی بهبود می‌یابد. تمرینات مقاومتی و هوازی ملایم هر دو با رژیم کتو سازگار هستند.
اهمیت خواب و کاهش استرس
خواب کافی و مدیریت استرس از عوامل مهم در موفقیت رژیم کتو هستند. کم‌خوابی و استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شده و روند چربی‌سوزی را مختل کند. ایجاد یک برنامه منظم خواب، تمرینات مدیتیشن یا تنفس عمیق و پرهیز از عوامل تنش‌زا می‌تواند تأثیر مثبتی بر روند کاهش وزن داشته باشد.
گرد آورنده : فخرالدین کریمزاده
